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「今日の夕食何にしよう?」がなくなる!1週間分の献立の決め方とコツ

こんにちは、とねっこです。

毎日夕食の献立を考えるのは大変ですよね。

自分一人の分ならまだしも家族の分まで適当にするのは心苦しいです。

でもスーパーに行ってから考えているとどんどん時間が過ぎてしまう…

そこでおすすめなのが毎日の献立に悩まないように事前に1週間分の献立を決めておくことです。

実際に私が毎週行っている手順とコツを詳しくお伝えしていきます。

少しでも参考になれば嬉しいです!

1週間分の献立の決め方

まず1週間の主菜(主食)の種類とそれぞれの日数を決めておく

具体的に言うとこんな感じです。

  1. 肉料理3日+魚料理2日+麺類2日=7日
  2. 肉料理2日+魚料理2日+麺類2日+卵料理1日=7日
  3. 肉料理2日+魚料理2日+麺類2日+ご飯もの1日=7日

私はこの3パターンのうちいずれか選んでから考え始めるんですが、このように型が決まっていると考えやすいです。

上記はあくまで例なので、好みで変えてみてください。

あと、家族の好みも取り入れるために来週食べたいメニューがないか聞いたり、食材の無駄がないように冷蔵庫の残りをチェックしておくといいですね。

参考までに今週の我が家の主菜(主食)がこちらです。

肉料理3日+魚料理2日+麺類2日で考えました。

  • カレーライス
  • 豚のしょうが焼き
  • ガパオライス
  • 鮭のムニエル
  • 焼き魚
  • カルボナーラ
  • かしわそば

何曜日にどの主菜(主食)を作るか決めてから副菜を考える

「主菜と一緒に副菜も考えてしまった方がいいんじゃない?」と思うかもしれません。

ただその場合、連日同じ食材の副菜や似たような副菜が続いてしまうことがあります。

例えば上記の1週間分の献立だと、副菜や付け合わせが生野菜になりそうなメニューがいくつかあります。

  • カレーライス→野菜サラダになるかも?
  • 豚のしょうが焼き→付け合わせはキャベツの千切り
  • ガパオライス→サニーレタスを添えるか、野菜サラダになるかも?
  • 鮭のムニエル→サニーレタスを添えるか、野菜サラダになるかも?
  • 焼き魚
  • カルボナーラ→野菜サラダになるかも?
  • かしわそば

連日生野菜でも気にならなければいいんですが、私は気になってしまうので先に何曜日にどの主菜(主食)を作るか決めてしまいます。

このとき、「3日連続和食」や「3日連続肉料理」など同じ種類のものが固まらないようバランスよく振り分けていきます。

振り分けたのがこちらです。

  • 日:ガパオライス
  • 月:鮭のムニエル
  • 火:かしわそば
  • 水:カレーライス
  • 木:焼き魚
  • 金:カルボナーラ
  • 土:豚のしょうが焼き

副菜や汁物を考える

次に上の主菜に副菜や汁物を合わせていきます。

なるべく以下の4つのポイントに気を付けながら決めます。

  1. 主菜と味がかぶらないようにする。
  2. 主菜と食感がかぶらないようにする。
  3. 主菜に使った食材とかぶらないようにする。
  4. 全体的に彩りが良くなるように考える。(彩りをよくすると栄養バランスもよくなるため)

1週間分の献立が完成!

今週はこのような献立になりました。

まあまあバランスがいいんじゃないでしょうか。

  • 日:ガパオライス(ひき肉、玉ねぎ、ピーマン、にんじん)+きゅうりとツナのマヨネーズサラダ+豆腐、わかめ、ねぎ、油揚げのみそ汁
  • 月:鮭のムニエル(サニーレタス添え)+切り干し大根の煮物(切干大根、にんじん、しらたき、油揚げ)+玉ねぎとえのきのみそ汁
  • 火:かしわそば(鶏肉、まいたけ、ねぎ)+もやし炒め(卵、にら、もやし、きくらげ)+果物(りんご、キウイフルーツ)
  • 水:カレーライス+野菜サラダ(レタス、ベビーリーフ、ミニトマト、ツナ)
  • 木:焼き魚+いり豆腐(豆腐、卵、ちくわ、干ししいたけ、玉ねぎ、にんじん、冷凍インゲン)+めかぶ+小松菜と油揚げのみそ汁
  • 金:カルボナーラ(ベーコン、卵黄、玉ねぎ、ゆでたほうれん草少々)+果物(オレンジ、梨)+野菜コンソメスープ(カルボナーラで余った卵白、キャベツ、しめじ)
  • 土:豚のしょうが焼き(キャベツの千切り&ミニトマト添え)+かぼちゃの煮物(砂糖と塩で調味)+大根、まいたけ、油揚げのみそ汁

「和の主菜には和の副菜(汁物)を!」と決めつけず、あまりにもバランスがおかしくない限り洋も中も組み合わせています。

例えばこんな感じです。

  • 脂がのっている焼き魚+甘酢とマヨネーズで調味したコールスロー
  • たらこパスタ+ナムル
  • ホイコーローや焼きぎょうざ+みそ汁

ノートに毎週の献立を書いておこう

ちょっと面倒かもしれませんが、ノートに毎週作った献立を記録しておくとまた次に考えるときに役立ちます。

  • 前週に作ったものを確認できるのでマンネリ化を防げる。
  • 副菜が決まらないとき、どの主菜(主食)にどの副菜を組み合わせたか分かる。
  • 献立自体が思い浮かばないときのヒントになる。

無印良品のウィークリーノートがおすすめです。

普通のノートでもいいですが、1ページごとに1週間分の記入欄が印刷されているので献立を書くのにちょうどいいです。

A5サイズで32枚両面印刷されていて、値段は100円くらい。

今年の1月末から使い始めましたが、9/19現在でまだ半分以上空白ページが残っています。

1冊あれば1年3ケ月くらい持ちます。

最後に

個人的には、夕食を作ることよりもバランスよく献立を考えることの方が疲れます。

栄養バランスも大事ですが、「こんな献立ダメだ、しっかり考えないと!」とストレスをためるのも不健康です。

1日の内のたった一食ですし、数日くらい多少バランスが悪くても死にはしません。

あまり考えすぎず、ときにはお惣菜や冷凍食品など使いながら気楽にやっていきましょう!

ABOUT ME
とねっこ
とねっこ
北海道在住の30代。馬や猫などの動物、絵を描くことが好きです。 このブログでは美容、デジタルイラスト、日常の出来事などジャンル問わず発信しています。うつになって毎日絶望していた日もありますが、今は元気です。これからはアイコンの馬のように適度にゆるく・陽気に・穏やかに生きていきたい。
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